Cách tăng thể lực trong bóng đá chủ yếu tập trung 3 yếu tố quan trọng: rèn luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn để đạt thành tích xuất sắc.
Cách tăng thể lực trong bóng đá
Những cách tăng thể lực trong bóng đá đều có 1 điểm chung: kiên trì tập luyện. Nếu nỗ lực duy trì đều đặn, các bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá do Callum Walsh – HLV thể lực CLB Cardiff City chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền sau khoảng từ 1 tuần tập luyện.
Chế độ tập Cardio
Nhiều người cho rằng, cứ leo lên máy tập chạy, chạy đến khi nào xanh mặt thì mới gọi là cardio. Tuy nhiên việc tăng cường thể lực – theo Walsh – kiểu tập trên hoàn toàn vô dụng. Các cầu thủ bóng đá cần phải chạy với tốc độ cao. Vì thế, kiểu tập ngắt quãng được ưa chuộng. Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.
Tuy nhiên, không bắt buộc lấy con số “30” làm mốc. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây.
Với chế độ tập Cardio này, dần dần bạn sẽ chạy lâu hơn và cũng nhanh hơn.
Ngoài ra, đây cũng là 1 Chế độ tập Cardio – Cách tăng thể lực trong bóng đá mà Walsh gợi ý: Chọn một cột mốc (cột đèn hay cái cây chẳng hạn), chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.
Nên nhớ, chạy không phải phương án duy nhất. Bạn có thể đạp xe hoặc bơi lội để giảm áp lực cho chân và đầu gối.
Cách tập cơ chân hiệu quả
Đa số chúng ta ghét tập chân. Bạn nên cân nhắc lại. “Phải xây từ móng lên”, Walsh giải thích. “Thật ngạc nhiên khi thấy nhiều người không đứng được bằng một chân”. Nhằm cải thiện sự cân bằng, Walsh đưa ra cách tăng thể lực trong bóng đá bằng luyện tập cơ chân như sau:
Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã – bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.
Tiếp theo là tập với tạ. Hãy tập tạ chân trọng lượng nặng với số lần hạn chế (Ví dụ: 4 hiệp 4 lần). Tập thêm những bài tập một chân. Để đạt hiệu quả tối đa của tất cả các cách tập cơ chân hiệu quả trên, bạn hãy sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ (explosive training). Cách tăng thể lực trong bóng đá mà Walsh ưa thích là bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria và kéo lưng kiểu Romania.
Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Walsh cực kì khuyến khích các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.
Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé. Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) và nhấc hông (hip bridge) sẽ giúp bạn.
Các bài tập tăng thể lực tại nhà
Cách tăng thể lực trong bóng đá sẽ phát huy hiệu quả nếu bạn có thời gian đến trung tâm tập luyện. Nếu bạn là một người bận rộn không thể đến các câu lạc bộ thể thao thì dưới đây sẽ là các bài tập tăng thể lực tại nhà được đánh giá khá tốt về mặt hiệu quả.
Động tác 1
Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân khép lại với nhau, hai tay giữ tạ ấm ngang ngực. Khuỵ nhẹ hai đầu gối.
Thực hiện: Hít vào nâng tạ ấm lên ngang mặt, nhẹ nhàng đẩy tạ sang bên phải, xoay vòng ra sau và vòng sang bên trái rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ thăng lưng khi thực hiện động tác.
Động tác 2
Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ấm. Tay trái giữ tạ ngang vai, tay phải đưa tạ thẳng lên cao qua khỏi đầu.
Thực hiện: Hít vào, từ từ khuỵ hai gối đẩy hông ra sau. Thở ra. Đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Khi hạ thấp gối đẩy hông ra sau lưu ý ngực hơi nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng và xiết chặt phần hông.
Động tác 3
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên. Mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ ấm giữ ngang ngực.
Thực hiện: Hít vào, khuỵ chân phải, hạ thấp hông và dồn trọng tâm vào chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và bám chặt bàn chân xuống sàn để giữ thẳng bằng.
Động tác 4
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng xuống sàn, tay phải cầm tạ đưa lên cao. Chân phải co lại.
Thực hiện: Hít vào, nhấc phần hông và thân người lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Mở rộng vai và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.
Động tác 5
Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Tay phải giữ tạ ấm đưa lên cao qua khỏi đầu.
Thực hiện: Hít vào bước dài chân phải tới trước, hạ thấp hông đồng thời khuỵ gối chân phải đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Khi khuỵ gối, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng thể lực tại nhà:
Khác với những cách tăng thể lực trong bóng đá được liệt kê ở trên, với các bài tập tăng thể lực tại nhà, bạn cần phải tập trung cao để thực hiện các động tác phối hợp và sự duy trì hơi thở đều đặn. Đó là cách tăng cường thể lực nhanh nhất trong quá trình tập luyện.
Liên tục tập tuần tự cả 5 động tác, mỗi động tác lặp lại ít nhất 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập.
Chế độ ăn hợp lý cho người tập gym
Chú ý tuân thủ về dinh dưỡng, cách tăng thể lực trong bóng đá đã được hướng dẫn ở trên và chế độ ăn hợp lý cho người tập gym. Tốt nhất bạn hãy nên chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm 3 chính và 2 phụ.
+ Đối với những bạn thừa cân: hạn chế tinh bột và chất béo nguồn gốc động vật và các loại thức uống chứa cồn. Ăn đạm, chất xơ, vitamin và muối khoáng từ thịt nạc gà, cá, rau xanh, các loaụ hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như bắp, khoai lang.
+ Đối với những bạn cần tăng cơ: chú ý bổ sung nhiều đạm từ thịt nạc gà, cá, bò, bổ sung đủ chất xơ, vitamin và đường bột.
Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.
Nguồn: Biên tập và tổng hợp
