Dù đây là lần đầu tiên chạy HM/FM (Xem thêm : Các thuật ngữ chạy bộ phổ biến) hay lần thứ 10, việc chuẩn bị kỹ thuật chạy marathon và việc chạy đến đâu lo đến đấy khác nhau ở chỗ đau đớn và thất vọng.
Mình đã chạy từ FM đến ultra và cả multi-stage ultra trong sa mạc nhưng cho đến ngày hôm nay, không có buổi chạy nào khó chịu và kiệt quệ như cái FM đầu tiên (mặc dù trước đó đã có một lần lòng bàn chân bị phồng rộp một vết to bằng quả trứng gà trong một cái HM) do thiếu cả sự chuẩn bị kiến thức chạy bộ, nâng cao thể lực cũng như tinh thần. Nhân dịp nhiều người sắp tham gia cuộc thi chạy marathon Standard Chartered Marathon, hy vọng những chia sẻ kinh nghiệm dưới đấy sẽ giúp các vận động viên nâng cao kỹ thuật chạy Marathon đạt nhiều kết quả vượt trội trong thi đấu.
Chuẩn bị trước khi chạy bộ (vào buổi tối trước ngày chạy):
1. Ăn nhiều tinh bột: bữa tối hôm trước nên ăn nhiều hơn bình thường và chủ yếu là tinh bột. Bánh mì, mì sợi, cơm. Nên ăn những món mà bạn biết là phù hợp với tiêu hóa của mình và dễ ăn.
2. Uống nhiều nước: điều này rất quan trọng mà nhiều người lại không để ý. Cơ thể mà bị thiếu nước thì thường sẽ bị đau đầu, cảm giác mệt mỏi khi thức dậy lúc buổi sáng. Nếu có hiện tượng này lúc thức dậy buổi sáng, bạn nên uống ngay mấy ly nước. Nói thì nghe ghê nhưng bạn cần để ý nước tiểu lúc đi vệ sinh phải trong.
3. Trước khi đi ngủ, bạn nên sắp sẵn đồ mình sẽ mặc và theo theo một thứ tự nhất định. Ví dụ nhiều người xếp theo thứ tự từ chân đến đầu để sáng ra tránh việc phải chạy loanh quanh tìm đồ. Bạn sắp phải chạy bộ đường trường, tránh những căng thẳng không cần thiết. Bản thân mình thì mình thích mặc luôn đồ mình sẽ chạy đi ngủ và sáng dậy chỉ phải lo việc dán chân, gắn bib và đeo dây lưng. Mình cũng sắp sẵn tất cả các đồ ăn tiếp năng lượng vào trong dây lưng theo thứ tự mình ăn để bớt phải lục lọi nhiều lúc chạy. Nếu bạn nào thích chạy với nhạc thì cần chú ý thêm là các thiết bị đó đều được sạc pin và sẵn sàng cho mấy tiếng đồng hồ trên đường chạy. Không có gì ức hơn là đang vi vu chạy và hưởng thụ nhạc mà tự dưng điện thoại, máy nghe nhạc hay tai nghe bị hết pin. Nếu bạn có túi đồ cần gửi (bag drop) ở địa điểm tập trung thì cũng nên sắp trước để cạnh giày và vớ.
4. Đi ngủ sớm: Ngủ ít nhất 8 tiếng trước khi bạn phải dậy. Có thể bạn đang hồi hộp về cuộc chạy nhưng càng vì thế mà phải ngủ sớm. Như thế có nghĩa là bạn phải đi ngủ sớm hơn bình thường, đặt điện thoại ra ngoài tầm tay để không bị phân tâm. Nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể làm chậm lại nhịp tim để cơ thể thả lỏng vào giấc ngủ. Thở ra thật sâu, khoảng 5 đến 6 giây. Cơ thể sẽ tự điều chỉnh việc hít vào nên bạn chỉ cần tập trung vào việc thở ra. Chúc bạn ngon giấc.
Buổi sáng trước khi chạy bộ:
1. Ăn sáng:
Dành đủ thời gian để cho thức ăn tiêu hóa trước khi bạn đến địa điểm tập trung. Mình thường ăn gói lúa mạch instant hoặc là ăn sữa chua cùng trộn với một nửa thanh granola, một mẩu bánh mì và một cốc cà fe 3 trong 1. Vì cafe làm mình khát nước nên mình uống thêm một hay hai ly nước.
2. Chăm sóc phút cuối cho bản thân:
Bạn nên làm tất cả mọi điều có thể để tránh bị phồng rộp da (blisters) hoặc trầy trượt do ma sát (chaffing). Bạn có thể dùng Vaseline hoặc Body Glide để bôi vào phần gần nách, chỗ áo hay cọ vào, cạp quần và kẽ các ngón chân. Mình thường cắt băng dính (KT tape hoặc băng ergo) để dán lên từng ngón chân để chống ngón chân bị sũng mồ hôi và có khả năng bị long móng. Mình cũng đi tất có từng ngón (toe socks) để chống cọ sát. Tuy trông rất là xấu xí và kỳ cục, từ khi có toe socks, mình đã chào tạm biệt blisters.
3. Địa điểm tập trung:
Tùy vào giải và độ đông đúc của giải như thế nào, bạn nên tính thời gian thoáng một chút xíu và nếu bạn cần phải gửi túi thì nên đi sớm hơn khoảng 1h15’. Ở Sing thì thành phố nhỏ và mình không cần bag drop nên mình rời nhà trước một tiếng từ thời điểm xuất phát và đến trước khoảng 45 phút. Nếu bạn nào mà cần khởi động trước khi chạy bộ thì nên tính thêm khoảng 15 hoặc 20 phút nữa. Đối với cá nhân bản thân, 42km là một chặng đường đã khá dài nên có khởi động thêm 1 hay 2 km cũng không thay đổi gì. Thường mình thư giãn, nói chuyện với bạn bè cho tâm lý nó nhẹ nhàng.
Kỹ thuật chạy bộ suốt đường đua:
1. Xuất phát:
Ở Singapore, vì giải đông hơn nên có nhiều sóng (wave) xuất phát khác nhau. Ví dụ là người chạy marathon chuyên nghiệp (pro) xuất phát trước tiếp theo là những người dự định chạy dưới 4h (sub 4), 4h30, 5h, 5h30, etc. Đường phố cũng rộng rãi nên nếu dù bạn có chạy với wave nhanh hơn wave của mình cũng không vấn đề gì. Với những giải khác đông hơn mà wave còn phân ra từng coral thì bạn nên xuất phát với đúng vị trí của mình để tránh trường hợp bị các bạn runners khác “cán” mình.
2. Trên đường chạy:
Đây là giai đoạn mà bạn nên làm theo kế hoạch đã định trước (uống nước ở trạm nào, ăn ở chặng nào). Mỗi sản phẩm nạp thêm năng lượng sẽ có khoảng cách thời gian khác nhau. Ví dụ cứ mỗi 45 phút là làm một gel. Khi chạy có kinh nghiệm hơn thì mình có thể biết được là khi nào mình cần ăn, không nhất thiết là phải 45 phút. (Bạn nhớ để ý là nếu ăn quá nhiều gel có thể làm Tào Tháo xuất hiện nên cẩn thận nhé). Điều quan trọng là phải ăn trước khi đói và uống trước khi khát. Cảm thấy đói và khát là đã hơi muộn vì cơ thể đã bắt đầu mệt và không đáp ứng năng lượng kịp thời cho quá trình vận động.
Khoảng nửa chặng đường ở cây thứ 21, đây là một thời điểm tốt để uống nước điện giải / nước uống thể thao (sport drink) hoặc 1 lon nước tăng lực (energy drink) (một số người uống viên muối) và ăn thêm một energy bar. Một điều nữa là không do người khác mà chạy nhanh hơn so với dự định. Bạn nên xem là còn bao nhiêu cây số nữa để nhắc nhở bản thân. Nếu còn 3-5km bạn muốn tăng tốc thì cũng được nhưng nếu còn trên 8km thì phải theo kế hoạch chạy bộ đã vạch ra. Giống như khi thi, bạn không nên thay đổi câu trả lời 1 phút trước khi nộp bài, không đổi kế hoạch bất chợt.
3. Hưởng thụ quang cảnh và đồng đội:
Dù cơ thể có đau nhức đến đâu, những đau nhức ấy cùng lắm sẽ chỉ làm phiền bạn trong một hay hai ngày tới, cùng lắm là một tuần. Mỗi giải chạy marathon là một cơ hội để tham quan thành phố hay những thắng cảnh xung quanh và một cơ hội để chứng kiện những điều kỳ diệu từ những người đồng đội đang chạy bên. Bạn sẽ thấy những runners 60, 70 tuổi, thậm chí nhiều người có khuyết tật vượt lên chính mình quyết tâm chinh phục thử thách, những người lạ hoắc lạ hơ cổ vũ cho mình. Đấy cũng là một “kỳ quan” tuyệt vời của cuộc sống và nó sẽ là những ký ức đẹp mà bạn sẽ nhớ mãi, mặc dù những cơn đau nhức đã qua lâu.
Sau buổi chạy bộ:
1. Cho bàn chân nghỉ ngơi:
Bạn nên thay giày và xỏ chân vào một đôi dép hoặc xăng đan để bàn chân được thoải mái. Sau 42km, bàn chân của bạn có lẽ đã phồng lên một chút nên nếu bị bí trong giày thì không hay. Gác chân lên cao được thì là tốt nhất để máu bị dồn vào chân sau nhiều tiếng đồng hồ tiếp tục tuần hoàn tốt. Cách giúp việc hồi phục nhanh nhất là ngâm chân vào trong một xô nước đá, hoặc bạn nào máu thì tắm bồn với nước đá để giúp các cơ phục hồi. Khi chưa quen sẽ thấy rất đau vì lạnh nhưng chỉ cần 10 phút sẽ làm cho những ngày tiếp theo thật dễ dàng. Nếu giai đoạn đầu thấy đau buốt quá không chịu được thì bạn có thể ngâm 5 phút, nghỉ 5 phút và ngâm tiếp như vậy.
2. Lăn:
Lăn cơ sẽ giúp cho bạn không cảm thấy bị căng cơ sau buổi chạy. Bạn có thể sử dụng foam roller hoặc nếu bạn lười vác foam roller đi các nơi như mình thì một bình nước 1.5L đầy cũng có tác dụng tốt không kém. Bạn nên lăn hết bắp đùi, bắp chân, đằng sau đầu gối.
3. Chạy ngắn để phục hồi:
Sau ngày chạy marathon, mặc dù bạn đã nắm trong tay cái medal giá trị và bạn cảm thấy không muốn động đậy gì nữa, bạn nên chạy môt quãng ngắn để giúp cơ thể phục hồi và cơ không bị căng cứng lại. Chỉ khoảng 3-5km chầm chậm cũng được, miễn là bạn tiếp tục sử dụng các cơ. Trong thời gian chạy quãng ngắn này, bạn có thể suy nghĩ xem bạn sẽ chạy giải nào tiếp theo ;) Chúc các bạn may mắn!
Thanh Vũ – Number 1 Girl
