1. Động tác deadlift
Deadlift cho phép bạn tận dụng được nhiều múi cơ hơn bất cứ bài tập nào khác. Để thực hiện, đứng sau một thanh tạ barbell và gập đầu gối sao cho bạn có thể sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ với hai tay cố định vị trí. Duy trì tư thế thẳng sau lưng, tiếp theo, hãy dồn lực vào gót chân và sử dụng phần cơ trung tâm để đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng sao cho tạ tiếp xúc với đùi trước. Gập đầu gối để hạ tạ về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lại.
2. Động tác lăn tạ barbell
Đây là một động tác rèn luyện cơ trung tâm hết sức đơn giản nhưng lại không kém phần hiệu quả. Hướng người xuống dưới sàn và sử dụng hai đầu gối tỳ lên sàn (hai đầu ngón chân tiếp xúc với sàn tập. Lưng thẳng, cơ bụng gồng chắc, sau đó lấy hai tay nắm lấy thanh tạ barbell với trong tư thế mở rộng về trước. Để thực hiện, hãy lăn thanh tạ về phía đầu gối, sau đó lăn lại thanh tạ về phía trước với khoảng cách xa nhất mà bạn có thể lăn.
3. Động tác tỳ barbell nâng hông
Bạn nên thực hiện động tác này để rèn luyện sự dẻo dai trong thể lực cũng như rèn luyện phần cơ trung tâm cùng lúc. Để bắt đầu, nằm hướng người lên trên với phần đầu gối được gập cong. Tiếp theo, tỳ lực vào hai gót chân rồi đẩy phần hông lên cao cho tới khi từ đầu gối cho đến phần lưng trên là một đường thẳng, đồng thời phần cổ tỳ lên sàn tập. Thực hiện động tác bằng cách lần lượt đẩy hông lên và xuống.
4. Động tác mang tạ dumbbell đi bộ
Động tác này sẽ giúp bạn duy trì dáng đi tốt thông qua việc dồn áp lực lên phần thân trung tâm. Vào tư thế bằng cách lấy hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời hai chân cách nhau một khoảng bằng hai vai, lưng giữ thẳng. Bạn sẽ tập động tác bằng cách đi bộ trong khi giữ nguyên tư thế thẳng người cho đến khi hoàn thành quãng đường hoặc khoảng thời gian yêu cầu.
5. Động tác gập hông ngang tay nắm dumbbell
Tay trái nắm lấy một chiếc tạ dumbbell trong khi tay phải đưa lên nắm lấy sau đầu. Giữ cho người vào tư thế đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng vai. Thực hiện động tác bằng cách nghiêng người sang bên trái sao cho tạ được hạ xuống thấp nhất có thể. Chú ý thực hiện động tác cân xứng với hai tay.
Nguồn: vothuat.com.vn
